自己決定理論

「やらされる」を「やりたい」へ、
心理的変化が成長と満足感を高める。

自身が自ら選んだタスクに取り組むとき、満足度は高くなる傾向がある。
これは、他人に決められたタスクよりも、自分で選択したタスクのほうが、より大きな心理的満足感をもたらすからで、人が安心感や充実感を得るために、自身の状況をコントロールしたいと感じる心理傾向。

人が「やる気」を持続できる理由

私たちは、どのようなときに「やる気」を感じ、行動を続けられるだろうか？
自己決定理論（Self-Determination Theory, SDT） は、人が主体的に成長し、長期的にモチベーションを維持するための鍵を解明する理論。
この理論によると、「他人からやらされる」（外発的動機）を、「自分がやりたいからやる」（内発的動機）へと変えていくことが重要 だとされている。
また、人が本当の意味で「やる気」を持ち続けるためには、次の3つの基本的な心理的欲求が満たされることが必要。

① 自律性（Autonomy）

「自分で選び、決めることができる」という感覚
■ポイント
●強制や命令ではなく、本人が主体的に行動できることが大切
●「やらされている」と感じると、やる気が低下する
●行動の選択肢を増やし、自由度を持たせることが重要
■効果
●自分で決めたことには、より積極的に取り組める
●継続的な行動につながる
■例
●学習：「自分のペースで勉強する」「使う教材を選べる」
●仕事：「どのように業務を進めるかを自分で決める」

② 有能感（Competence）

「自分はできる！」という感覚
■ポイント
●小さな成功体験を積むことで、「できる」という実感が生まれる
●適度な挑戦を通じて、成長を感じることが重要
●具体的なフィードバックを受けることで、自信がつく
■効果
●達成感がやる気を高め、さらなる挑戦意欲につながる
●逆に、失敗が続くと「どうせ無理」と感じ、モチベーションが低下
■例
●学習：「テストで少しずつ点数が上がる」「スキルを習得し成長を実感」
●仕事：「練習を重ねることで技術が向上する」

③ 関係性（Relatedness）

「人とのつながりを感じること」
■ポイント
●他者との関わりを通じて、安心感や共感を得られるとやる気が高まる
●仲間と協力できる環境を作ることが重要
●孤立するとモチベーションが下がりやすい
■効果
●周囲からのサポートがあると、行動を継続しやすい
●仲間との関係が、やる気を支える土台となる
■例
●学習：「友達と一緒に勉強する」「グループワークで協力する」
●仕事：「チームで協力してプロジェクトを進める」

「ごほうび」や「罰」だけではダメ？

「テストで100点を取ったらお小遣いをあげる」「宿題をやらなかったらゲーム禁止」
このような 「ごほうび」や「罰」だけに頼る方法（外発的動機）」は、短期的には効果がある ものの、持続的なやる気にはつながりにくいことが指摘されている。では、どうすればよいのか？

「自律性」「有能感」「関係性」の3つが満たされることで…
・学習意欲の向上
・仕事のモチベーション強化
・健康行動の維持
など、持続的な成長や幸福感の向上に大きく貢献する。
外発的な報酬や罰だけでは、短期的な成果にとどまり、持続的な動機づけにはならないことが指摘されている。

どんな場面で活かせるのか？

自己決定理論の考え方は、教育・ビジネス・スポーツ・健康行動 など、さまざまな場面で活用できます。

①教育への応用：学ぶことを「楽しい！」と感じられる環境づくり

■どうすれば？
●生徒に選択肢を与える（自律性）：「学習内容や教材を選べる」
●小さな成功体験を積ませる（有能感）：「テストの目標点を段階的に設定」
●協力型学習を取り入れる（関係性）：「グループワークやペア学習」
■効果
●「やらされる勉強」ではなく、「学ぶことが楽しい！」と感じるようになる
●長期的に学習意欲を維持できる
■例
●「生徒がテーマを決めて自主研究をする」

②ビジネス・マネジメントへの応用：やる気のある職場をつくる

■どうすれば？
●裁量を持たせる（自律性）：「自由度のある働き方」
●スキルアップの機会を提供（有能感）：「研修や成長のための支援」
●チームワークを強化（関係性）：「協力しやすい職場環境を作る」
■効果
●生産性の向上、離職率の低下、職場満足度の向上
■例
●「社員が自分で仕事の進め方を決められる環境」

③スポーツ・運動の継続：楽しく続けるコツ

■どうすれば？
●個人に合った目標を設定（自律性）：「自分のペースでトレーニング」
●成長を実感できる仕組みを作る（有能感）：「練習の成果が見えるようにする」
●仲間との一体感を高める（関係性）：「チームで目標を共有」
■効果
●継続的なトレーニングが可能に
■例
●「成功体験を積み重ねる」「仲間と一緒に練習する」

④健康行動（ダイエット・禁煙など）：長続きする習慣づくり

■どうすれば？
●自分のペースで取り組めるようにする（自律性）：「無理のない計画を立てる」
●成果を記録し、達成感を得る（有能感）：「運動や食事管理の記録をつける」
●サポートグループを作る（関係性）：「仲間と励まし合う」
■効果
●長期的に健康行動を継続しやすくなる
■例
●「運動習慣を続けるために、友人と一緒にジムへ行く」

大切なのは「環境づくり」！

やる気を引き出すには、「がんばれ！」と声をかけるだけでは不十分で、環境を整え、「やりたい！」と思える状況をつくることが大切。

ちなみに、動機づけは「内発的 vs. 外発的」だけではない！やる気（動機づけ）は、単純に「自分の意思でやる」か「外からの圧力でやる」かの二択ではなく、動機づけを連続的なスペクトラム（Self-Determination Continuum） として捉えるとわかりやすい。
特に、外発的動機（外からの理由で動く）も、どの程度「自分のもの」として受け入れているかによって違いがあるのがポイント。

動機づけスペクトラムとは？

以下のように、動機づけは 「どれくらい自律的か？」 によって段階的に変化する。
▶ 左側（コントロールが強い）：「やらされている感」が強く、持続しにくい
▶ 右側（自律的）：「自分で決めている感覚」が強く、長続きしやすい

■ポイント
外発的動機も「内面化」されると強くなる！
外発的動機は、「やらされている」状態から、次第に「自分ごと」として受け入れられるようになる。このプロセスを 「内面化（Internalization）」 と呼び、動機づけは固定的なものではなく、環境や経験によって変化するもの。特に、行動の自律性を高めることで、より持続的な動機づけにつながる。
なぜ「統合的調整」に近づくと良いのか？
●長期的に行動を続けやすい！
●「やらなきゃ」ではなく「やりたい」に変わる！
と、動機づけは固定されたものではなく、環境や経験によって変化し、特に「自律性」を高めることで、より持続的なモチベーションにつながる。

参考文献・参考サイト

モチベーションを理論化した「自己決定理論」とは？
https://coaching-guide.jp/column/jikoketteiriron/

コーチングガイド

自律性バイアス
https://uxdaystokyo.com/articles/glossary/autonomybias/

UX TIMES

自己決定理論
https://core-net.net/keywords/kw022/

コアネット教育総合研究所

UXデザインにおける自律性・関係性・有能性
https://u-site.jp/alertbox/autonomy-relatedness-competence

ニールセン博士のAlertbox

自己決定理論とは？自己決定理論の3つの欲求や下位理論をわかりやすく解説
https://psycho-psycho.com/self-determination-theory/

Psycho Psycho

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